Bahasa Kita – Konsumsi daging merah saat Hari Raya Iduladha sering meningkat tajam. Berbagai olahan seperti sate, gulai, rendang, tongseng, hingga semur menjadi menu favorit banyak keluarga.
Namun pada praktiknya, konsumsi daging merah berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) dalam tubuh.
Kolesterol jahat yang terlalu tinggi dapat menumpuk di dinding pembuluh darah. Dampaknya terasa pada meningkatnya risiko penyakit jantung dan stroke.
Karena itu, pola makan perlu kembali diseimbangkan setelah mengonsumsi daging kurban. Salah satunya dengan memperbanyak makanan tinggi serat dan lemak tak jenuh.
Menurut Harvard Health Publishing, perubahan pola makan membantu memperbaiki kadar kolesterol LDL, terutama jika sebelumnya konsumsi lemak jenuh masih tinggi.
Harvard Health juga menjelaskan bahwa lemak jenuh sebaiknya diganti dengan lemak tak jenuh dari ikan, kacang-kacangan, alpukat, biji-bijian, dan minyak zaitun.
Daftar Makanan Penurun Kolesterol Jahat
Berikut sejumlah makanan yang direkomendasikan untuk membantu menurunkan kolesterol jahat setelah banyak mengonsumsi daging merah.
1. Oatmeal
Oatmeal menjadi salah satu sumber serat larut terbaik. Kandungan beta-glukan di dalamnya membantu mengikat kolesterol di saluran pencernaan.
Dalam bahasa sederhananya, kolesterol tidak banyak diserap tubuh sehingga kadar LDL dapat lebih terkendali.
Oatmeal cocok dijadikan menu sarapan. Agar kandungan serat meningkat, oatmeal bisa dipadukan dengan pisang, apel, stroberi, atau kismis.
2. Kacang Putih dan Kacang Lain
Kacang putih memiliki kandungan serat yang tinggi. Selain itu, kacang merah, kacang hitam, dan chickpea juga punya manfaat serupa.
Kacang-kacangan dapat dicampurkan ke dalam sup, salad, maupun saus makanan tradisional Indonesia.
3. Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Buah ini juga kaya serat larut dan tidak larut.
Mengonsumsi alpukat dalam jumlah wajar membantu menjaga keseimbangan kolesterol sekaligus memberi rasa kenyang lebih lama.
4. Terong dan Wortel
Terong termasuk sayuran kaya serat larut. Kandungan tersebut membantu memperlambat penyerapan kolesterol dalam tubuh.
Sementara itu, wortel juga membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil. Wortel bisa dikonsumsi langsung, dijadikan jus, atau dimasak menjadi sup dan tumisan.
Yang perlu dicermati, penggunaan minyak berlebihan saat memasak tetap harus dibatasi.
Kacang dan Buah Juga Baik untuk Kolesterol Jahat
5. Almond dan Aneka Kacang
Almond mengandung serat dan lemak tak jenuh yang baik untuk pembuluh darah. Selain almond, walnut, pistachio, kacang tanah, dan edamame juga bisa menjadi camilan sehat.
6. Kiwi dan Buah Berry
Kiwi memiliki kandungan serat yang cukup tinggi. Buah ini juga kaya vitamin C dan antioksidan.
Di sisi lain, kelompok buah berry seperti stroberi, raspberry, blueberry, dan blackberry mengandung kombinasi serat serta antioksidan yang baik untuk jantung.
7. Kembang Kol
Kembang kol termasuk sayuran rendah kalori dan tinggi serat. Banyak orang mengganti nasi putih dengan kembang kol karena teksturnya mirip nasi.
Mengurangi karbohidrat olahan seperti nasi putih berlebihan membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil.
Salmon dan Kedelai Jadi Pengganti Daging Merah
8. Kedelai dan Produk Olahannya
Kedelai, tempe, tahu, dan susu kedelai merupakan sumber protein nabati yang baik untuk jantung.
Mengganti sebagian konsumsi daging merah dengan produk kedelai membantu mengurangi asupan lemak jenuh.
9. Salmon dan Ikan Lain
Salmon kaya akan asam lemak omega-3. Mengonsumsi ikan dua kali seminggu membantu menjaga kesehatan jantung.
Selain salmon, masyarakat Indonesia juga dapat memilih ikan gabus, patin, maupun tongkol.
Di luar itu, pola hidup sehat juga perlu dijaga dengan olahraga rutin. Hal ini penting agar kolesterol tidak menumpuk dan memicu penyakit berbahaya.