Bahasa Kita – Kebiasaan tidur larut malam sering kali terjadi bukan karena seseorang tidak ingin tidur lebih awal, melainkan karena sulit menghentikan aktivitas sebelum waktu istirahat. Kondisi ini membuat jadwal tidur menjadi tidak teratur dan berdampak pada kualitas tidur sehari-hari.
Sejumlah penelitian menunjukkan penggunaan alarm malam atau bedtime alarm dapat membantu membangun rutinitas tidur yang lebih konsisten. Alarm tersebut berfungsi sebagai penanda untuk mulai mengurangi aktivitas sebelum waktu tidur tiba.
Data di Amerika Serikat menunjukkan sekitar satu dari tiga orang dewasa tidur kurang dari tujuh jam per malam. Padahal, pola tidur yang tidak teratur dapat memengaruhi energi, fokus, hingga kesehatan secara keseluruhan.
Dalam praktiknya, alarm malam digunakan bukan sekadar pengingat untuk tidur, tetapi menjadi bagian dari proses transisi tubuh menuju waktu istirahat.
Alarm Malam Membantu Rutinitas Tidur Lebih Konsisten
Metode bedtime alarm biasanya dilakukan dengan memasang lebih dari satu alarm pada malam hari.
Alarm pertama digunakan sekitar 30 hingga 60 menit sebelum waktu tidur. Fungsinya sebagai sinyal untuk mulai menghentikan aktivitas dan memulai rutinitas malam.
Kegiatan sederhana seperti menyikat gigi, menyiapkan pakaian untuk esok hari, atau meredupkan lampu dapat membantu tubuh masuk ke fase rileks.
Jika diperlukan, seseorang juga dapat memasang alarm kedua sebagai pengingat untuk benar-benar berada di tempat tidur.
Yang jadi sorotan, pendekatan ini menempatkan tidur sebagai proses bertahap, bukan perubahan mendadak dari aktivitas penuh menuju istirahat.
Menurut sejumlah penelitian, konsistensi waktu tidur membantu tubuh mengenali pola tertentu sehingga rasa kantuk muncul lebih alami.
Jika jadwal memungkinkan, waktu tidur disarankan tetap sama, termasuk saat akhir pekan. Dengan kata lain, tubuh tidak perlu terus-menerus menyesuaikan ulang jam biologis.
Penelitian pada 2024 bahkan menemukan pola tidur yang teratur berkaitan dengan penurunan risiko kematian akibat berbagai penyakit, termasuk kanker dan gangguan kardiometabolik.
Dalam konteks tersebut, keteraturan tidur disebut memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan jangka panjang, bahkan lebih kuat dibanding durasi tidur semata.
Penggunaan Ponsel Jadi Hambatan Tidur Tepat Waktu
Bagi banyak orang, penggunaan ponsel pada malam hari menjadi penyebab utama waktu tidur terus mundur.
Aktivitas scrolling media sosial sering kali membuat seseorang kehilangan waktu tanpa disadari.
Penelitian pada 2022 menunjukkan penggunaan ponsel yang tinggi berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih buruk dan keterlambatan mencapai fase tidur dalam.
Karena itu, alarm tambahan untuk menghentikan penggunaan ponsel mulai banyak disarankan.
Cara Membuat Alarm Tidur Lebih Efektif
Salah satu langkah yang disarankan adalah memberi label khusus pada alarm seperti “mulai tenang” atau “simpan ponsel”.
Label tersebut membantu alarm terasa sebagai instruksi spesifik, bukan sekadar notifikasi biasa.
Tak hanya itu, penggunaan mode Do Not Disturb juga dapat membantu membatasi notifikasi saat waktu tidur mendekat.
Dalam realitas di lapangan, banyak orang tetap membuka aplikasi setelah alarm berbunyi karena ponsel berada terlalu dekat.
Karena itu, meletakkan ponsel jauh dari tempat tidur dinilai dapat mengurangi dorongan untuk kembali scrolling.
Lingkungan kamar juga disebut memengaruhi keberhasilan rutinitas tidur. Lampu yang lebih redup, suara yang lebih tenang, dan layar yang tidak terlalu terang membantu tubuh mengenali perubahan menuju waktu istirahat.
Jika ingin mengubah jam tidur menjadi lebih awal, perubahan disarankan dilakukan secara bertahap sekitar 15 hingga 20 menit setiap beberapa hari.
Metode bertahap ini dianggap lebih mudah dijalankan dibanding memaksakan perubahan besar dalam satu malam.